완벽주의 심리의 진짜 원인, 나를 힘들게 하는 마음의 굴레

 

 

완벽주의 심리의 진짜 원인

시작하기 전에 자료부터 끝없이 모으다가, 정작 첫 줄은 한 글자도 못 쓰고 하루가 끝난 적 있으세요? 저는 이런 날이 꽤 잦았는데, 근데요, 알고 보니 게으름이 아니라 완벽주의 심리와 이어진 패턴이더라고요.

 

완벽주의는 흔히 '기준이 높은 성격' 정도로 통하지만, 찾아보니 심리학에서는 기준 자체보다 실수를 어떻게 받아들이는지, 그리고 그 기준이 어디서 왔는지를 더 눈여겨보거든요. 쉽게 말하면 마음속에 엄격한 심사위원이 한 명 앉아 있는 것과 비슷한 셈인데, 문제는 이 심사위원이 내가 만든 건지 누가 넣어준 건지 잘 모른다는 점입니다.

 

이 글에서는 완벽주의 성향의 원인을 연구 출처와 함께 나눠서 보고, 게으른 완벽주의자와 불안한 완벽주의자가 왜 같은 뿌리에서 갈라지는지까지 이어서 풀어볼게요. 제가 직접 적용해본 방법도 마지막에 덧붙였습니다.

 

 

완벽주의 심리란, 높은 기준과는 조금 다른 이야기

완벽주의는 높은 목표를 세우는 성향이라기보다, 그 목표에 못 미쳤을 때 스스로를 어떻게 평가하느냐에 더 가까운 심리 특성입니다. 제가 자료를 읽으면서 가장 크게 방향이 바뀐 지점이 여기였어요.

 

영어로는 perfectionism이라고 부르는데(완벽주의 영어로 검색해 보시는 분도 은근히 많더라고요), 심리학에서는 이걸 한 덩어리로 보지 않아요. Hewitt와 Flett가 1991년 Journal of Personality and Social Psychology에 발표한 연구에서는 완벽주의를 자기지향, 타인지향, 사회부과 세 갈래로 나눴습니다. 스스로에게 완벽을 요구하는지, 남에게 요구하는지, 아니면 주변이 나에게 요구한다고 느끼는지에 따른 구분이에요.

 

완벽주의 세 가지 유형 비교

유형	기준을 두는 대상	일상에서는 이렇게 나타나요
자기지향	나 자신	내가 세운 기준에 못 미치면 스스로를 오래 탓해요
타인지향	타인	동료나 가족의 결과물이 내 기준에 안 맞으면 답답해져요
사회부과	주변의 시선	아무도 말하지 않았는데 '기대에 못 미치면 안 된다'고 느껴요

※ Hewitt & Flett(1991)의 분류를 일상 표현으로 풀어 쓴 표입니다.

 

사실 이 구분을 알기 전까지는 '완벽주의자는 자기 자신에게만 엄격한 사람'이라고 생각했거든요. 그런데 타인지향이 강한 사람은 본인보다 동료의 결과물이 못마땅해서 힘들고, 사회부과가 강한 사람은 아무도 요구하지 않았는데 혼자 눈치를 봐요. 저는 자기지향만 있는 줄 알았는데 곱씹어보니 '누가 보면 어떡하지'라는 사회부과 쪽 비중이 더 크더라고요. 같은 완벽주의 심리여도 어느 갈래가 큰지에 따라 힘들어지는 상황이 달라지니까, 이 구분부터 잡아두시면 뒤 내용이 훨씬 잘 읽힙니다.

 

여기서 헷갈리기 쉬운 부분 하나만 짚고 갈게요.

 

Q. 완벽주의 성향이 있으면 병으로 봐야 하나요?

A. 완벽주의는 진단명이 아니라 성격 특성으로 다루는 개념이라, 성향이 있다는 것만으로 병이라고 보긴 어려워요. 다만 실수에 대한 걱정 때문에 잠이나 일상, 관계가 계속 흔들린다면 정신건강 전문가와 이야기해 보는 게 정확합니다. 이 글은 참고용이라는 점도 함께 기억해 주세요.

 

완벽주의 성향은 어디서 만들어질까, 연구에서 자주 나오는 배경 세 가지

정답은 하나가 아니에요. 연구에서 자주 논의되는 건 평가받았던 경험, 실수를 자기 가치와 연결 짓는 습관, 그리고 시대적 환경이고, 이 셋이 겹치면서 완벽주의 심리가 굳어질 수 있다는 관점입니다.

 

Frost 연구팀이 1990년 Cognitive Therapy and Research에 발표한 다차원 완벽주의 척도를 보면, 실수에 대한 염려, 행동에 대한 의심, 부모의 기대, 부모의 비판 같은 항목이 개인 기준과 나란히 들어가 있어요. 완벽주의를 '높은 기준'만이 아니라 평가받는 환경과 함께 본다는 뜻인데, 결과가 좋을 때만 반응이 컸던 기억이 쌓이면 '잘해야 괜찮은 사람'이라는 공식이 생길 수 있다는 게 제 해석입니다. 물론 모든 완벽주의가 어린 시절 탓이라는 얘기는 아니에요.

 

근데 이 공식이 무서운 건 실수 하나가 점수표의 한 칸으로 끝나지 않고, 성적표 전체에 빨간 줄을 긋는 느낌으로 번진다는 거예요. 솔직히 저도 오타 하나 발견하면 글 전체가 엉망인 것 같은 기분이 들 때가 있거든요. 이때 필요한 건 기준을 낮추는 게 아니라 '실수'와 '나'를 따로 떼어서 보는 감정관리 쪽 연습이더라고요.

 

혹시 여기까지 읽고 '나는 부모님 얘기랑은 상관없는데?' 싶으셨나요? 그러면 세 번째가 더 와닿을 수도 있어요.

 

세 번째는 시대 환경입니다. Curran과 Hill이 2019년 Psychological Bulletin에 낸 메타분석은 1989년부터 2016년까지 대학생 데이터를 모아서 봤는데, 자기지향·타인지향·사회부과 완벽주의가 모두 세대를 따라 늘어났고 그중 사회부과 완벽주의의 증가폭이 가장 컸다고 보고했어요. 연구가 원인을 하나로 특정한 건 아니라서 단정은 어렵지만, 비교가 일상이 된 환경에서 '주변이 나에게 완벽을 요구한다'는 느낌이 커졌다고 읽어볼 여지는 있어 보입니다. 쉽게 말해 옆 사람 점수판이 항상 눈에 보이는 교실에 사는 셈이죠.

 

타고난 기질이 영향을 준다는 견해도 있지만, 이 부분은 저도 자료가 충분하지 않아서 여기서는 깊게 다루지 않을게요.

 

게으른 완벽주의자, 불안한 완벽주의자는 왜 같은 뿌리에서 나올까

겉모습은 정반대 같아도 둘 다 실수에 대한 두려움이 밑바탕에 있다고 보는 관점이 자연스러워요. 다만 '게으른 완벽주의자'는 학술 용어가 아니라 흔히 쓰는 표현이라는 점은 짚어둘게요.

 

검색해 보면 게으른 완벽주의자, 나태한 완벽주의자처럼 비슷한 말이 여러 개 보이는데, 모두 완벽하게 할 수 없을 것 같아서 시작을 미루는 모습을 가리키는 말로 쓰이더라고요. 반대로 불안한 완벽주의자는 시작은 하는데 실수 가능성에 계속 마음이 쓰이는 쪽에 가깝습니다. 표로 나란히 놓고 보면 차이가 더 잘 보여요.

 

게으른 완벽주의자와 불안한 완벽주의자 비교

구분	게으른 완벽주의자	불안한 완벽주의자
겉으로 보이는 모습	시작 전에 자료만 모으고 미루는 모습	시작은 하지만 확인과 수정을 반복하는 모습
속에서 도는 생각	"제대로 못 할 바엔 안 하는 게 나아"	"여기서 틀리면 다 망하는 거 아니야"
힘들어지는 순간	마감이 가까워질 때	결과물을 내보내기 직전
겹치는 지점	실수 가능성을 자기 평가와 연결하는 해석

※ 학술 분류가 아니라 일상 표현을 기준으로 제가 나눠 본 비교표입니다.

 

재밌는 건 이 두 얼굴이 한 사람 안에서 번갈아 나온다는 점이에요. 저도 중요한 글일수록 시작은 미루고, 막상 시작하면 문장마다 불안해지는 식이었거든요. 미루기와 완벽주의의 관계는 연구마다 결과가 엇갈린다고 알고 있어서, 여기서는 '완벽주의라서 무조건 미룬다'고 단정하지 않을게요.

 

게으른 완벽주의자 책이나 불안한 완벽주의자 책도 많이 검색되던데, 저는 이 글에서 책 내용을 인용하지 않고 논문 기준으로만 정리했어요. 온라인에서 볼 수 있는 완벽주의 테스트도 비슷한 맥락으로, 지금 내 경향을 가볍게 살펴보는 참고용 자가 점검일 뿐 공인 심리검사나 진단은 아닙니다. 일시적으로 예민해진 상태인지, 오래된 성격 특성인지는 구분해서 봐야 하고요.

 

원인을 알고 나서 제가 바꿔본 것들, 기준을 낮추기보다 질문을 바꿨어요

제가 해본 건 완벽주의 성향을 없애려는 시도가 아니라 다루는 방법을 바꾸는 쪽이었어요. 효과는 사람마다 다를 수 있으니 참고만 해주세요.

 

먼저 시작 기준을 바꿨어요. 글을 쓸 때 첫 문단부터 완벽하게 만들려고 하지 않고, 타이머 10분 동안은 엉망이어도 끝까지 초안을 밀어내 봤는데, 이게 좀 신기하게도 지우는 횟수가 확 줄더라고요. 출발선에서 신발끈만 몇 번씩 다시 묶던 걸 일단 뛰어본 셈이라 마음이 훨씬 가벼워졌습니다.

 

다음으로는 실수가 생겼을 때 '무슨 일이 있었나'와 '그래서 나는 어떤 사람인가'를 노트에 따로 적어봤어요. 뭐, 처음엔 어색했는데 두 줄을 나눠 쓰다 보면 실수가 곧 나라는 등식이 조금씩 흐려지더라고요. 감정관리라고 하면 거창하게 들리지만 저한테는 이 정도가 딱 맞았어요.

 

마지막은 '이 기준, 누가 정한 거지?'라고 묻는 습관이에요. 사회부과 쪽 비중이 컸던 저한테는 이 질문이 제일 크게 먹혔는데, 돌아보면 상당수가 저 혼자 상상한 시선이었거든요. 물론 이 방법이 모두에게 맞는다고는 말씀드리기 어려워요.

 

더 알아보고 싶다면

• 국가정신건강정보포털
• 한국심리학회
• Hewitt & Flett (1991)
• Curran & Hill (2019)

 

완벽주의 심리의 원인을 알고 나면, 다음 한 걸음이 조금은 가벼워져요

완벽주의는 성격이 나빠서도 게을러서도 아니고, 실수를 자기 가치와 연결하는 방식과 평가받았던 경험, 비교가 잦은 환경이 겹치면서 굳어질 수 있는 심리 특성이라는 게 제가 읽은 자료들의 공통된 흐름이었어요. 게으른 완벽주의자든 불안한 완벽주의자든 뿌리는 겹치는 경우가 많더라고요.

 

여러분은 자기지향, 타인지향, 사회부과 중에 어느 쪽이 제일 크게 느껴지세요? 저처럼 생각보다 의외의 쪽일 수도 있거든요.

 

완벽주의에 대한 설명은 연구와 관점에 따라 조금씩 달라질 수 있어서, 새로운 자료를 보게 되면 원인을 나눠 본 부분과 표1도 같이 업데이트해 둘게요. 특히 초안부터 내보내는 방법은 감정관리가 필요한 무거운 날 다시 꺼내 보기 좋으니, 이 글은 다음에 또 시작이 막힐 때 열어볼 실천용으로 저장해 두시면 편합니다. 80점짜리 초안을 먼저 내보내는 건 가림막을 걷고 공사 현장을 그대로 보여주는 것과 비슷해서, 처음엔 민망해도 그래야 다음 공정이 시작되더라고요.

 

※ 본 게시글은 정보 제공 및 일반적인 이해를 돕기 위한 목적으로 작성되었으며,전문적인 심리 상담이나 의학적 진단을 대체하지 않습니다.
개인의 상황에 따라 다르게 적용될 수 있으니, 필요한 경우 전문가와 상담하시기 바랍니다.※ 본 글의 자가 점검 관련 내용은 참고용이며 공인 심리검사나 의학적 진단을 대체하지 않습니다.
증상이 지속되거나 일상에 영향을 준다면 정신건강의학과, 심리상담센터 등 전문기관의 도움을 받으시길 권합니다.