SNS 보면 기분 가라앉는 이유, 사회 비교 심리 때문일까요

SNS 끊지 않고 비교 줄여봤어요 - 사회 비교 이론으로 알게 된 것들

퇴근길에 SNS를 열었다가, 딱히 나쁜 일도 없었는데 기분이 슥 가라앉은 적 있으세요?

 

저도 그랬거든요. 성격이 예민해서 그런 줄만 알았는데, 찾아보니 SNS 사회 비교라는 이름이 붙은 심리더라고요. 1954년 레온 페스팅거(Leon Festinger)가 발표한 사회 비교 이론이 지금의 피드 화면에 꽤 정확하게 들어맞는 셈이에요.

 

이 글에서는 SNS를 볼 때 기분이 어떤 순서로 흔들리는지, 그리고 SNS를 끊지 않고도 감정관리 방법을 바꿔볼 수 있는지 제가 직접 기록해본 경험과 함께 정리해 볼게요.

 

쉽게 말하면, 피드를 넘기는 동안 마음속에 저울이 하나 켜져 있는 거예요. 내가 올린 것도 아닌데 남의 사진 옆에 내 하루를 슬쩍 올려놓고 무게를 재는 셈이죠.

 

참고로 이 글의 사례는 제 경험과 주변에서 들은 이야기를 상황만 바꿔 각색한 것이고, 누군가를 알아볼 수 있는 내용은 담지 않았습니다.

 

SNS를 보면 기분이 가라앉는 순간, 이런 장면이었어요

대부분은 누가 나를 공격해서가 아니라, 나와 비슷한 위치에 있던 사람의 좋은 소식을 볼 때 시작되는 경우가 많더라고요. 제가 겪은 장면과 주변에서 들은 장면을 나란히 놓고 보면 그 공통점이 꽤 선명해집니다.

 

먼저 제 이야기예요. 작년 겨울, 친구가 올린 여행 사진을 한 장씩 넘겨 보고 있었는데 솔직히 처음엔 잘됐다 싶은 마음이 먼저였어요. 근데요, 세 번째 사진쯤에서 제 지난 주말이 떠올랐어요. 밀린 빨래를 돌려놓고 소파에서 휴대폰만 보던 토요일이었거든요.

 

이건 주변에서 들은 이야기인데, 같이 입사했던 동기가 더 큰 회사로 옮겼다는 게시물에 축하 댓글까지 남기고 나서 한참 멍했다는 분이 있었어요. 그분 말로는 질투라기보다 '나만 제자리인가' 쪽에 가까웠다고 해요.

 

또 다른 분은 지인 커플의 기념일 사진을 보다가 자기 연애가 괜히 평범해 보였다고 했어요. 뭐가 부족한 것도 아닌데, 사진 속 장면과 견주는 순간 기준이 슬며시 올라가 버린 거죠.

 

세 장면을 같이 보면 공통점이 하나 있습니다. 상대가 모르는 연예인이 아니라 출발선이 비슷했던 사람이라는 점이에요. 혹시 최근에 기분이 가라앉았던 순간을 떠올려 보면, 그 상대는 전혀 모르는 사람이었나요, 아니면 나랑 비슷한 위치의 지인이었나요?

 

그날 밤 저는 친구에게 연락하는 대신 그냥 앱을 닫고 잤는데, 다음 날 아침까지 그 기분이 남아 있더라고요. 별일 아닌데 별일처럼 오래가는 게 사실 더 신경 쓰였어요. 비교 자체보다, 비교가 끝난 뒤에도 마음속에서 그 장면을 계속 되감아 보는 시간이 길었거든요.

 

사회 비교 이론이란, 페스팅거가 1954년에 정리한 내용

사회 비교 이론(사람들이 자신의 능력과 의견을 다른 사람과 견주어 평가한다는 이론)은 1954년 심리학자 레온 페스팅거가 학술지 Human Relations에 발표한 논문 'A Theory of Social Comparison Processes'에서 출발합니다. 핵심은 사람에게 자기 능력과 의견이 어느 정도인지 정확히 알고 싶은 욕구가 있고, 점수처럼 객관적인 기준이 없을 때는 다른 사람을 기준으로 삼는다는 것이에요.

 

그리고 이때 비교 대상으로는 나와 비슷한 사람이 선택되는 경향이 있다고 페스팅거는 설명했어요. 저는 이 부분을 읽고 앞의 세 장면이 한꺼번에 이해됐거든요. 모르는 사람의 화려한 일상보다 같이 입사한 동기나 오래 알던 친구의 소식이 더 오래 남는 건 마음이 약해서가 아니라, 비교 장치가 원래 그렇게 작동하기 때문일 수 있다는 거죠.

 

여기서 제가 특히 눈여겨본 건 비교가 선택이 아니라 거의 자동이라는 점이에요. 누가 시키지 않아도 사람은 내 위치를 가늠하려고 주변을 훑는데, 요즘은 그 주변이 손바닥 안의 화면으로 들어와 있는 거죠. 그러니 비교하는 나를 탓하기보다, 비교가 일어나는 환경이 어떤지부터 보는 쪽이 훨씬 공정하다고 생각했어요.

 

후속 연구에서는 이 비교를 방향에 따라 나누기도 하는데, 상향 비교(나보다 나아 보이는 사람과 견주는 것)와 하향 비교(나보다 어려워 보이는 사람과 견주는 것)가 대표적입니다. SNS를 보고 가라앉는 날은 대체로 상향 비교가 켜진 날이에요. 남의 결혼식 앨범과 내 평범한 화요일 오후를 나란히 놓고 보는 셈이니, 점수가 낮게 나오는 게 어쩌면 당연하죠.

 

다만 상향 비교가 항상 나쁜 건 아니라는 견해도 있어요. 나보다 앞서간 사람을 보며 자극을 받고 목표가 선명해지는 경우도 있으니까요. 같은 사진을 봐도 어떤 날은 자극이 되고 어떤 날은 위축이 되는 건, 그날 내 컨디션과 비교 기준에 따라 갈리는 듯해요.

 

한 가지는 분명히 해 두고 싶습니다. 이 글에서 인용한 건 1954년의 이론이고, SNS 사용이 곧 기분 저하의 원인이라고 단정할 수 있는 근거는 아니에요. 페스팅거가 살던 시대에는 SNS가 없었으니까요. 이론이 설명해 주는 건 비교가 왜 일어나는가이지, SNS가 얼마나 해로운가는 아니라는 점을 같이 기억해 주셨으면 해요.

 

SNS 사회 비교가 더 쉽게 일어나는 이유, 타인의 시선과는 결이 달라요

SNS에서 사회 비교가 유독 잦은 이유는 비교 대상이 알아서 매일 공급되고, 올라오는 장면이 대체로 좋았던 순간에 몰려 있기 때문이라고 저는 해석하고 있어요. 좋아요 수나 팔로워 수처럼 눈금까지 눈에 보이다 보니, 안 재려고 해도 저울이 켜지는 구조입니다.

 

게다가 SNS는 사람들이 올리고 싶은 장면을 골라 올리는 공간이라, 비교 상대의 평범한 화요일은 내 화면에 거의 나오지 않아요. 내 쪽은 구질구질한 뒷모습까지 다 아는데 상대는 편집된 장면만 보이는 비대칭이 생기는 거죠. 이건 제 해석이지만, 비슷한 크기의 하루인데도 점수가 한쪽으로 기우는 이유가 여기 있는 듯해요.

 

앞서 정리했던 '타인의 시선이 부담스러울 때' 글과 헷갈리는 분도 계실 것 같아서 결을 나눠 봤어요. 타인의 시선은 남이 나를 어떻게 볼지가 신경 쓰이는 쪽이고, 사회 비교는 내가 남을 보면서 나를 재단하는 쪽이거든요. 방향이 정반대라서 같은 SNS 안에서도 전혀 다른 감정이 올라옵니다.

 

사회 비교와 타인의 시선 구분표

구분	사회 비교	타인의 시선
시선 방향	내가 남을 보며 나를 재단	남이 나를 어떻게 볼지 신경 씀
속으로 드는 질문	"나는 저 사람보다 어디쯤일까"	"저 사람은 나를 어떻게 볼까"
SNS 속 장면	친구의 여행·이직 소식을 보다 내 하루가 작아 보임	내 게시물에 어떤 반응이 올지 계속 신경 쓰임
주로 드는 감정	부러움, 위축감, 뒤처진 느낌	긴장, 눈치, 부담감
손볼 지점	비교 대상과 비교 기준	평가 기준을 내 쪽으로 가져오기

※ 두 개념을 이해하기 쉽게 나눈 작성자 기준의 구분표이며, 실제로는 겹치는 날도 많습니다.

 

물론 현실에서는 두 가지가 섞이는 날도 많아요. 내 게시물 반응을 확인하다가 남의 게시물로 넘어가면서 눈치와 비교가 한꺼번에 오기도 하니까요. 그래서 표는 어디까지나 내 감정이 어느 쪽에서 출발했는지 구분해 보는 용도로 봐 주시면 좋겠습니다.

 

일주일 동안 기분이 가라앉은 순간만 적어봤더니

방법은 간단했어요. 일주일 동안 SNS를 보다가 기분이 가라앉았다 싶은 순간만 메모 앱에 적었습니다. 누구 게시물이었는지, 언제였는지, 그때 든 생각 한 줄이요. 뭐, 솔직히 처음엔 이런다고 달라지나 싶었는데...

 

일주일이 지나고 훑어보니 패턴이 보이더라고요. 가라앉은 순간은 대부분 자기 전에 누워서 볼 때와 일이 잘 안 풀린 날 저녁에 몰려 있었고, 상대는 거의 다 지인이었어요. 연예인 계정을 볼 때는 오히려 별 느낌이 없었거든요. 페스팅거가 말한 '비슷한 사람에게 비교가 쏠린다'는 설명이 제 메모에서도 그대로 나온 셈이에요.

 

물론 이 기록이 과학적인 실험은 아니에요. 일주일 동안 저 혼자, 메모 몇 줄 적은 게 전부니까요. 그래도 막연하게 SNS만 보면 기분이 가라앉는다고 뭉뚱그리던 감정이 언제, 누구, 어떤 상태일 때로 쪼개지니까 손볼 지점이 생기더라고요.

 

이걸 보고 SNS를 끊을까도 고민했는데, 생활상 아예 끊기는 어려워서 비교가 켜지는 조건을 바꾸는 쪽으로 가닥을 잡았어요. 자기 전에는 앱을 열지 않고, 유독 마음이 가라앉게 되는 계정은 팔로우를 끊는 대신 뮤트(피드에서 잠시 숨기기)로 돌렸습니다. 관계를 정리하는 게 아니라 화면에서만 잠깐 멀어지는 거라 부담이 훨씬 덜했어요.

 

처음 이삼일은 손이 자꾸 앱으로 가서 오히려 더 신경 쓰이기도 했어요. 그래도 자기 전 시간에 휴대폰 대신 책 몇 장이나 내일 할 일 한 줄 적기로 바꿔 두니, 비교 장면을 머릿속에서 되감는 시간이 눈에 띄게 줄더라고요. 물론 사람마다 맞는 방식은 다를 수 있어서, 저한테 맞았던 하나의 예로만 봐 주세요.

 

그리고 이게 또 의외로 효과가 컸던 건, 비교가 올라올 때 질문을 하나 던져보는 거였어요. 저 사진에서 내가 정말 갖고 싶은 건 장소일까, 쉬는 시간일까, 아니면 그냥 인정일까. 이 질문을 하고 나면 상향 비교가 막연한 위축에서 내가 원하는 게 무엇인지 알려주는 단서로 바뀌더라고요. 지금 비슷한 순간이 온다면 나라면 어떤 계정부터 뮤트해 볼까, 한 번 생각해 보셔도 좋겠어요.

 

하나 짚어둘 게 있어요. 가끔 기분이 가라앉는 건 누구에게나 있는 일시적인 감정 상태인 경우가 많은데, 몇 주 이상 계속되거나 잠이나 일상에 영향을 줄 정도라면 비교 습관 하나로 설명하기 어려울 수 있습니다. 그럴 때는 정신건강의학과나 심리상담센터 같은 전문가와 이야기해 보는 게 정확해요.

 

비교를 없애려 하기보다 눈금을 내 쪽으로 옮겨두기

사회 비교는 없애야 할 감정이라기보다 사람이 원래 갖고 있는 평가 장치에 가까워요. 그래서 저는 비교하지 않겠다고 다짐하는 대신, 비교가 켜지는 시간과 대상을 조금씩 손보는 쪽이 현실적이더라고요. 피드도 옷장처럼 철마다 한 번씩 정리해 주면 숨통이 트이는 느낌이었어요.

 

그리고 비교가 올라오는 날 나를 몰아세우지 않는 것도 중요하다고 느꼈어요. 비교하는 나를 또 비교하며 자책하면 감정이 한 겹 더 쌓이거든요. 그럴 땐 아, 오늘은 저울이 켜졌구나 하고 이름만 붙여줘도 한 발 떨어지는 느낌이 있었어요.

 

사회 비교에 대한 설명은 후속 연구나 관점에 따라 조금씩 달라질 수 있어서, 새로운 자료를 보게 되면 이론 설명과 앞의 구분표 부분도 업데이트해 둘게요. 특히 일주일 기록 방법은 기분이 가라앉는 날 다시 꺼내 보면 도움이 되니, 이 글은 감정관리 실천용으로 저장해 두고 필요할 때 한 번씩 보시면 좋습니다. 여러분은 어떤 순간에 SNS를 닫고 싶어지시는지, 한 번 떠올려 보셔도 좋겠어요.

 

더 알아보고 싶다면

• 국가정신건강정보포털
• 한국심리학회

 

※ 본 게시글은 정보 제공 및 일반적인 이해를 돕기 위한 목적으로 작성되었으며, 전문적인 심리 상담이나 의학적 진단을 대체하지 않습니다.
개인의 상황에 따라 다르게 적용될 수 있으니, 필요한 경우 전문가와 상담하시기 바랍니다.